2、运动

《中国国民心理健康发展报告（2021-2022）》：运动和适当的睡眠有助降低抑郁风险。

 运动改造大脑（运动让大脑处于最佳状态：运动提高了神经递质水平，运动使脑源性神经营养因子增多）。定期运动可以促进大脑释放内啡肽，改善睡眠和自我形象，从而有助于减轻压力和焦虑。运动还有助于清除身体中可导致抑郁症的压力化学物质。抑郁症会使海马体萎缩，而已证明运动可增加大脑中海马体区域灰质的体积。另外，运动会促进神经再生，换言之，提高大脑适应和发育新脑细胞的能力。由于糖分抑制脑源性神经营养因子，因此加剧抑郁症风险，而运动可触发大脑分泌这种物质。

有研究显示，坚持有氧运动三到五周，便能使中度抑郁症患者的症状减缓一半。但并非所有的运动都可以产生这种效果，内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。一般中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球、网球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。缓慢的散步并不能达到上述效果，但散步可以转移人的注意力，舒缓郁闷或紧张情绪，达到减轻抑郁的效果。

调查发现，调查对象中每周运动次数为0次的抑郁风险检出率为22.6%，每周运动1次的抑郁风险检出率为12.1%，每周运动2次的抑郁风险检出率为7.3%，每周运动3次的抑郁风险检出率为6.1%，每周运动4次及以上的抑郁风险检出率为5.1%。每周运动频率为0次的组别，抑郁风险检出率比每周运动1次的人群高10.5个百分点，比每周运动3次的人群高16.5个百分点。随着每周运动频率的增加，抑郁风险检出率逐渐降低。

  来自澳大利亚的研究人员更是呼吁：让锻炼成为治疗抑郁症的主要方法。他们开展的一项研究表明，体育锻炼的效果是心理咨询或药物的1.5倍。

  人的情绪发生问题，多为大脑神经元连接点发生障碍，运动可以打通障碍。当然，最好的运动是尽力快跑1600米（前提是没有心脏疾病），然后，再继续进行各种复杂体育活动30分钟。每次锻炼45～60分钟，一周运动3～5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。最后，还有一个重要指数是时间，锻炼贵在坚持。无论每天运动多久，只要运动就比坐着强。坚持运动还可以降低抑郁症的复发率。

  总之，运动对抗抑郁已被普遍认可，每周运动五天，每天45分钟，能让你情绪上感觉更好。运动会增加大脑的神经可塑性，释放出一种叫做内啡肽的神经化学物质，它有助于提升你的情绪。特别是将光照和运动结合，也就是户外运动，将大大提高改善情绪的效果，即使只是出门随意走走，也是可以改善你感觉的方法。

 3、适度睡眠

  保证充足而高质量的睡眠，是预防各种心理疾病的先期条件。有调查在分析了午睡及晚间早睡与抑郁风险检出率的关系后发现，适度睡眠对于心理健康具有保护作用。美国哈佛大学心理学家研究发现，午后打盹可改善心情，降低紧张度，缓解压力。而美国斯坦福大学医学院的一项研究更是发现，每天午睡还可以有效赶走抑郁情绪，快速恢复人们的正常情绪状态。

  在一项对午睡的研究发现，调查对象中不午睡组别的抑郁风险检出率最高，为18.5%；而午睡时长为30分钟与30～60分钟的组别，抑郁风险检出率最低，分别为7.6%与7.4%。值得注意的是，午睡时间并非越长越好。调查显示，午睡时间超过1小时的人群，抑郁风险检出率又会开始回升至13.5%。

 不同午睡时长下的抑郁风险检出率资料来源：《中国国民心理健康发展报告（2021-2022）》

 中医认为，中午11点到1点是人体阳气最盛的时候，此时睡眠，有调节阴阳平衡的作用，令人变得神清气爽，精力充沛。

 睡眠是生物钟的一个重要组成部分，生物钟紊乱患上多种疾病的风险会增加，可能带来的后果包括：毁容变丑、糖尿病、高血压、抑郁症、肥胖、免疫功能失调……那么青少年该怎么保养生物钟？最最重要的是：保证适当的休息。

4、健康饮食

 食物中的维生素和氨基酸的含量对人的情绪有重要影响。身体中即使缺少一种营养物，也会在情绪易波动的人身上引起抑郁症。因此，抑郁症患者应该适当多吃一点杂粮、西红柿、鱼、蛋和绿色蔬菜等。

 吃鱼量与抑郁症发病率成反比。英国牛津大学的一位科学家表示，多吃鱼肉有助于缓解抑郁情绪以及朗读困难。这位名为亚历山大-里查德森的神经科学家表示，人脑需要某种脂肪才能正常运转。她说一些鱼肉当中富含的Ω（Omega）-3脂肪可以帮助改善心情忧郁的状况。也有研究发现，与每周吃西红柿不到1次的人相比，每周吃西红柿2—6次的人罹患抑郁症的危险降低46%。每天吃西红柿可以使抑郁症危险降低52%。

 除了注意营养的搭配外，需要注意的是进食的规律问题，就是在正确的时间进食也是维持身体正常节律的一个重要方面，我们的胃肠道拥有发达的神经丛，它能分泌许多参与情绪调控的物质，甚至被称为我们的第二大脑。当我们饱食后会感到情绪放松，当我们情绪低落时食欲就会下降。一旦我们的进食规律被打乱，我们的情绪就容易变得烦躁或低落。所以在我们正常三餐进食的时间我们需要保证一定食物的摄入来维持一个正常的胃肠道节律，就算是在我们非常没有食欲的时候，我们也可以强迫自己喝杯热牛奶，或喝碗热汤，也是一种能保持我们正常胃肠道节律的方法。

 这里总结一下抑郁症的自我调控包括以下几个方面：

 1.经常进行户外锻炼：在自然光的照射下进行步行、慢跑、游泳以及骑自行车等运动都会增强患者的自信心，增进安宁幸福意识，提高精力，缓解抑郁情绪；

 2.调节营养和保证饮食规律：多吃维生素B含量丰富的食物，如各种谷类、瘦肉、水果和蔬菜、鱼以及低脂奶制品；在正确的时间进食维持胃肠道进食节律。

 3.改善睡眠状态：保持规律作息，进行瑜伽冥想练习，增加体育锻炼，改善睡眠环境，都有助于改善睡眠状态和提高睡眠质量。

特别说明当青少年抑郁症的自我调控不理想时就说明抑郁症病情较重，这个时候青少年抑郁症患者一定要求助于专业的精神科医生的帮助。

（文中所有图片数据均来自网络）